Übungen, die deinen Lymphfluss in den Beinen anregen: So geht's

Kennst du das Gefühl? Du kommst nach einem langen Tag auf den Beinen nach Hause, und deine Beine fühlen sich an wie Blei. Sie sind geschwollen, spannen und irgendwie einfach nicht mehr "deine eigenen". Oder vielleicht merkst du es nach einem langen Flug oder einem Tag im Büro, wo du viel gesessen hast.

Dieses Schweregefühl und die Schwellungen sind oft ein Zeichen dafür, dass dein Lymphsystem nicht ganz optimal arbeitet. Aber keine Sorge, du bist damit nicht allein. Das Lymphsystem ist wie die stille Müllabfuhr deines Körpers – es transportiert überschüssige Flüssigkeit, Stoffwechselprodukte und "Abfall" aus dem Gewebe ab. Wenn diese Müllabfuhr aber streikt, staut sich alles und es kommt zu einem sogenannten Lymphstau oder Ödem.

Die gute Nachricht ist: Du musst nicht hilflos zusehen! Du kannst aktiv etwas tun, um deinen Körper dabei zu unterstützen. Und das Beste daran? Es braucht keine komplizierten Geräte oder teuren Termine. Mit den richtigen Übungen kannst du deine Beine ganz einfach wieder beflügeln. Wir, die Alina Weymayr & Kollegen Praxis für Physiotherapie in Amberg, zeigen dir, wie das geht. Lass uns gemeinsam in die Welt des Lymphsystems eintauchen und die besten Übungen kennenlernen, um deine Beine wieder fit zu machen.

Was ist das Lymphsystem eigentlich? Ein kurzer Ausflug in deine innere Müllabfuhr

Bevor wir uns den Übungen widmen, lass uns kurz verstehen, worum es hier überhaupt geht. Stell dir dein Lymphsystem als ein riesiges Netzwerk aus Gefäßen vor, das sich durch deinen ganzen Körper zieht – ähnlich wie dein Blutkreislauf. Aber während das Herz dein Blut kraftvoll durch die Adern pumpt, hat das Lymphsystem keinen eigenen Motor. Es ist auf die Bewegung deiner Muskeln angewiesen. Jede Kontraktion, jede Bewegung, jeder Schritt, den du machst, ist wie ein kleiner Stoß, der die Lymphflüssigkeit in den Gefäßen weitertreibt.

Die Hauptaufgabe des Lymphsystems ist es, überschüssige Flüssigkeit, Eiweiße und Stoffwechselprodukte aus dem Gewebe aufzusammeln und wieder in den Blutkreislauf zurückzuführen. Funktioniert das nicht richtig, bleibt die Flüssigkeit einfach im Gewebe stehen und es kommt zu den bekannten Schwellungen. Vor allem deine Beine sind davon betroffen, denn die Lymphflüssigkeit muss gegen die Schwerkraft nach oben transportiert werden. Du kannst dir das wie eine Sackgasse vorstellen, in der sich der Verkehr staut, wenn niemand die Autos (die Lymphe) weiterschiebt. Mit unseren Übungen helfen wir quasi nach und lotsen den Verkehr wieder in Bewegung.

Die Symptome: Hör auf deine Beine!

Wie merkst du, dass dein Lymphfluss träge ist? Achte auf diese Signale, die dir dein Körper sendet:

• Schwere, müde Beine: Das bekannteste Anzeichen. Es fühlt sich an, als hättest du Gewichte an den Knöcheln.

• Schwellungen: Du merkst, dass deine Knöchel, Füße oder auch die Unterschenkel dicker werden. Die Hose spannt oder deine Schuhe werden enger.

• Spannungsgefühle und Druck: Die Haut über den geschwollenen Stellen fühlt sich prall und angespannt an.

• Hautveränderungen: Im fortgeschrittenen Stadium kann die Haut dicker und härter werden. Wenn du mit dem Finger auf die geschwollene Stelle drückst, bleibt eine Delle zurück.

Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir bemerkst, können die folgenden Übungen eine große Erleichterung sein. Sie sind einfach, alltagstauglich und du kannst sie quasi überall machen.

Deine persönliche Lymph-Müllabfuhr-Tour: Die besten Übungen für deine Beine

Denk daran: Es geht nicht darum, sich auszupowern. Sanfte, rhythmische Bewegungen sind das Geheimnis. Wir nutzen die natürliche Muskelpumpe in deinen Beinen, um die Lymphe sanft nach oben zu schieben.

1. Die Wadenpumpe – Dein Turbo für den Lymphfluss Diese Übung ist der absolute Klassiker und extrem effektiv, weil die Wadenmuskulatur als wichtigste "Muskelpumpe" für deine Beine gilt.

• Startposition: Setz dich auf einen Stuhl oder leg dich auf den Rücken. Achte darauf, dass deine Beine entspannt sind.

• Übung: Wippe abwechselnd mit deinen Füßen. Mal hebst du die Fersen, sodass du auf den Zehenspitzen stehst, dann senkst du die Fersen wieder und ziehst die Zehen nach oben. Stell dir vor, du gibst leicht Gas und bremst wieder.

• Wiederholungen: Mache das Ganze ca. 20-30 Mal langsam und rhythmisch. Du kannst die Übung jederzeit und überall einbauen – im Büro, beim Fernsehen oder im Flugzeug.

2. Der liegende Kreisel – Sanfte Mobilisation Diese Übung ist perfekt, um sie abends im Bett zu machen. Sie beruhigt und regt gleichzeitig den Lymphfluss an.

• Startposition: Leg dich entspannt auf den Rücken. Am besten auf eine Matte oder dein Bett.

• Übung: Hebe ein Bein leicht an und beginne, mit dem Fuß sanfte Kreise in der Luft zu beschreiben. Es muss kein großer Kreis sein, achte einfach auf die Bewegung in deinem Fuß- und Sprunggelenk. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung.

• Wiederholungen: Mache je 10 Kreise in jede Richtung pro Bein.

3. Beine an die Wand – Die Schwerkraft als Helfer Das ist eine unserer Lieblingsübungen und fühlt sich unglaublich wohltuend an. Hier nutzen wir die Schwerkraft, um die angestaute Flüssigkeit sanft nach unten zu leiten.

• Startposition: Leg dich auf den Rücken und schwing deine Beine an einer Wand hoch. Dein Po sollte so nah an der Wand sein, wie es für dich bequem ist. Die Beine sind entspannt und können leicht angewinkelt sein.

• Übung: Atme tief und ruhig in den Bauch. Spüre, wie das Schweregefühl in deinen Beinen nachlässt. Du kannst deine Füße leicht beugen und strecken, um die Bewegung zu verstärken.

• Wiederholungen: Bleib in dieser Position für 5-10 Minuten. Es ist die perfekte Übung, um nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen und gleichzeitig etwas Gutes für deine Beine zu tun.

4. Sanftes Hüpfen – Wie ein Trampolin für dein Lymphsystem Eine einfache, aber super wirksame Methode.

• Startposition: Stell dich entspannt hin, die Füße hüftbreit auseinander.

• Übung: Beginne, sanft auf den Fußballen auf und ab zu wippen. Es ist kein starkes Hüpfen, sondern eher ein leichtes Federn. Stell dir vor, du tust das auf einem Mini-Trampolin.

• Wiederholungen: Mache das Ganze für 1-2 Minuten. Auch hier kannst du die Übung gut in Pausen im Alltag einbauen.

5. Die Laufbewegung im Sitzen – Dein „Mini-Marathon“ am Schreibtisch Wenn du einen Job hast, bei dem du viel sitzt, ist diese Übung dein Rettungsanker.

• Startposition: Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl.

• Übung: Beginne, abwechselnd die Fersen zu heben und zu senken, als ob du an Ort und Stelle marschierst. Achte darauf, dass die Bewegung aus den Waden kommt.

• Wiederholungen: Mach das Ganze 3-5 Minuten lang. Stell dir eine Stoppuhr oder einen Timer und nutze das als kleine Bewegungspause.

Was du sonst noch tun kannst: Deine „Lymphelfer“ im Alltag

Die Übungen sind das Herzstück, aber es gibt noch ein paar weitere Dinge, die dir helfen können:

• Viel trinken: Ausreichend Wasser verdünnt die Lymphe und macht sie fließfähiger.

• Weite Kleidung: Achte darauf, dass nichts einschnürt – weder deine Socken, noch dein Hosenbund.

• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Salz hilft, Wassereinlagerungen zu vermeiden.

• Wechselduschen: Die Abwechslung zwischen warm und kalt regt die Gefäße an und kurbelt so auch den Lymphfluss an.

• Regelmäßige Physiotherapie: Bei hartnäckigen Beschwerden ist eine professionelle Manuelle Lymphdrainage (MLD), wie wir sie in unserer Praxis in Amberg anbieten, die beste Lösung. Unsere ausgebildeten Physiotherapeuten können die Lymphe mit speziellen, sanften Handgriffen gezielt aus deinem Gewebe ableiten.